糖尿病の改善には食べ物のGI値を意識すると良い
最近よく目にしませんか？GI値という言葉。
GI値とはグリセミック指数のことです。じゃあグリセミック指数て何？となりますが、GI値は「ぶどう糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とする」という基準がまずあります。
その基準よりもできるだけ上昇率の低い食べ物を食べるように心がけましょうと言うのがGI値を意識するという部分になります。
どういう事なのか具体的に見て行きましょう。
食べ物によるGI値の違いと糖尿病改善への期待
GI値が低い食べ物がどうして糖尿病の改善に有効なのかをまずは実例で比較してみます。
GI値が80-89といわれるものにフランスパンがあります。計算上ここではフランスパンのGI値は90という事にしましょう。もう一つ、60-69の中に白米があります。これも70としましょう。更に比較の為に玄米も見てみると50-59の範囲にあります。これも60にします。
「フランスパン GI値90 ： 白米 GI値70 ： 玄米 GI値60」です。
これは同じ量を食べた時の血糖値の上昇率なので、白米の方が約22%上昇率が低いことになります。同じように白米と玄米を比較すると約15%玄米の方が低いのです。
他に食べるものとの兼ね合いや量に関しては考慮していませんが、普通白米を200g食べていたのであれば玄米200gに替えるだけでいつもよりも食後血糖値の上昇を抑える事が出来るという理屈になります。
もう一歩進めるのであれば今まで200g食べていたのを160gに減らせばさらに相乗効果も期待できるという事になりませんか。
ご飯だけではなく同じように他の食べ物もよりGI値の低いものに置き換えて行けば、無理に量を減らすことなく食後血糖値からHba1cの数値まで下げる事も可能になりそうですね。
ただ、現状は食品にGI値の表示がしてあるわけではありませんので、大まかにどのような食べ物がGI値が高くどういうものが低いのかは把握しておく必要があるでしょう。
主な食べ物のGI値
すべてを網羅するのは難しいので、主な食べ物についてGI値を記載させて頂きます。食後血糖値のコントロールにお役立てください。
| GI値 | 主な食品 |
| 100 | ぶどう糖 |
|
80～89 |
フランスパン・ベイクドポテト |
| 70～79 | 食パン・マッシュポテト・ポップコーン・すいか・にんじん・かぼちゃ |
| 60～69 | 白米・全粒粉パン・レーズン・アイスクリーム・チョコレート・蔗糖 |
| 50～59 | 玄米・スパゲティ・ゆでジャガイモ・バナナ |
| 40～49 | ライ麦パン・全粒粉のスパゲティ・オレンジ・ぶどう・オレンジジュースなどのジュース類 |
| 30～39 | りんご・なし・ヨーグルト食品（加糖） |
| 20～29 | 牛乳・無糖ヨーグルト |
| 10～19 | ピーナツ |
限られた食品ではありますが上記で比較すると
- 玄米＜白米
- ライ麦パン＜全粒粉パン＜食パン
- ゆでジャガイモ＜マッシュポテト＜ベイクドポテト
- 全粒粉スパ＜普通のスパ
- 無糖ヨーグルト＜加藤ヨーグルト＜ジュース＜アイスクリーム・チョコレート
のような順番になりますので、上手に入れ替えて行けばいいと思います。最悪なのはご飯を玄米に替えて量も減らしたのに、食後にフランスパンを食べるというような事。
少しずつでもいいので表の下の方に向かって行くのがいいですね。
食べ物の組み合わせによるGI値の変化
同じ食べ物でも食べる順番や組み合わせによってもGI値は減らす事が出来るという事も報告されているようです。
例えばご飯。
ご飯の組み合わせによるGI値の違い
・ご飯+低脂肪乳 GI値69
・ご飯+味噌汁 GI値61
・ご飯+無糖ヨーグルト GI値59
・ご飯+納豆 GI値56
※いずれも調理方法や噛む回数、食べる順番でも変わるようです。一般的にご飯の前に摂取する方がGI値は低くなる傾向にあるようです。
糖尿病 改善 食べ物 GI値まとめ
おやつでもチョコレートは甘いから食パンにバターを塗って食べたり、せんべいやあられやポテトチップスなどにするというのは一見良いような気がしますが、チョコレートを食べていた方がまだGI値は低くなる可能性大です。
同じチョコレートでも高カカオのチョコレートは比較的GI値は低いです。
甘くてもヨーグルトは低い食べ物なので、積極的に取り入れると良さそうです。ピーナツなどのナッツ類もGI値は低い方ですが、カロリーは高いので気を付けてください。
見るべき点はGI値だけではなく、カロリーや塩分などにも気を配ることを忘れずにお願いします。
